Savner du gruppetimene eller styrkesalen på treningssenteret nå som mesteparten av Norge er nedstengt? Prøv det mye omtalte «7-minuttersprogrammet» hjemme hos deg selv.

• Hver øvelse utføres i 30 sekunder, med 10 sekunders hvile mellom hver «stasjon».
• Intensiteten skal ligge på omtrent 8 på en «ubehagelighetsskala» fra 1 til 10. Ja, det skal gjøre vondt! Klarer du ikke å gjennomføre med høy nok intensitet bør sirkelen kjøres flere ganger for å oppnå samme effekt.
• Selv om intensiteten skal være høy, må den ikke være så høy at det går på bekostning av teknikk og riktig utførelse av hver øvelse.
• Hvis du er i svært dårlig form eller svært overvektig, anbefales det å gå gjennom en grundig medisinsk undersøkelse før du gir deg i kast med programmet.

7minuttersprogrammet

1. Jumping Jacks (Helkroppsøvelse). Start med føttene samlet, og armene ned langs sidene. Hopp og land med føttene bredt ut til sidene, samtidig som du fører armene opp helt til de møtes over hodet. 30 sekunder.

Hvil 10 sekunder.

2. Sitt inntil en vegg (Nedre del av kroppen). Sitt statisk med lårene i 90 graders vinkel inntil en vegg. 30 sekunder.

Hvil 10 sekunder.

3. Armhevinger (Overkroppsøvelse). 30 sekunder.

Hvil 10 sekunder.

4. Crunches (Kjernemuskulatur). Ligg på rygg med bena i bakken og bøy i knærne. (Nedre del av ryggen skal ikke løftes opp fra bakken). 30 sekunder. (Video av øvelsen.)

Hvil 10 sekunder.

5. «Step ups» på stol (Helkroppsøvelse). Still opp foran en stol. Løft og sett den ene foten på stolen. Løft så den andre slik at du står på stolen med begge ben. Gå tilbake til utgangspunktet. Gjenta så ved å starte med motsatt ben. 30 sekunder.

Hvil 10 sekunder.

6. Knebøy (Nedre del av kroppen). 30 sekunder.

Hvil 10 sekunder.

7. Dips på stol (Overkroppsøvelse). Stå med ryggen vendt mot en stol. Støtt hendene mot kanten av stolen. Senk deg ned og press opp ved å bøye i albueleddet. 30 sekunder.

Hvil 10 sekunder.

8. Planken (Kjernemuskulatur). 30 sekunder.

Hvil 10 sekunder.

9. Løp på stedet med høye kneløft (Helkroppsøvelse). 30 sekunder.

Hvil 10 sekunder.

10. Utfall (Nedre del av kroppen). 30 sekunder.

Hvil 10 sekunder.

11. Armhevinger med rotasjon ut til siden (Overkroppsøvelse). Utfør en vanlig armheving. På toppen løft den ene armen strakt opp været. Gå tilbake til utgangspunktet, utfør en armheving og gjenta rotasjon på motsatt side. 30 sekunder. (Video av øvelsen).

Hvil 10 sekunder.

12. Sideplanke (Kjernemuskulatur). 30 sekunder.

Ferdig!

(Kilde: Treningstips.org)

Rutiner og mål er ord som gir meg motivasjon, fremgang er det som driver meg videre.

Har du oppnådd noe med de nye rutinene du har satt deg i hverdagen, kommer du nærmere målet ditt?

Om ikke så er det på sin plass å gjøre noen små endringer. Litt er bedre enn ingenting, små endringer er nøkkelen til en sunnere livsstil i det lange løp.

Her har du tips til et treningsprogram du kan prøve om du har gått lei ditt vanlige program.

Ukas treningsprogram:

Skulderpress, 12 reps 3 sett

Sidehev, 10 reps 3 sett

Sittende roing, 12 reps 3 sett

Stående roing 12 reps 3 sett

Sit-ups 3×20

1 minutt pause i mellom hvert sett

Ukas middagstips:

Sunn og enkel kyllingform for 4 personer

(oppskrift fra detgladekjøkken.no)

INGREDIENSER

• Kyllingform

• 600 gram kylling

• 1 stk rødløk

• 1 stk rød paprika

• 1/2 stk purreløk

• 10 stk soltørkede tomater

• 1 stk stangselleri

• Salt og pepper

• 1 neve revet hvitost

• Jevning

• 2 dl matfløte

• 1 fedd hvitløk

• 1 ss soyasaus

• 1 ss maizena

• 1 dl melk

• 1/2 ts salt

FREMGANGSMÅTE

• Del opp hver kyllingfilet i ca 4-5 biter. Ha salt og pepper på kyllingen og stek den kjapt i en stekepanne. Sett ferdigstekt kylling til side.
• Mens kyllingen steker gjør du klar grønnsakene. Skjær rødløk og paprika i strimler, og del opp en halv purre, noen soltørkede tomater og en liten stangselleri i passe biter.
• Jevningen laget jeg svært enkel. Bland maizena ut med matfløte og melk, og ha det i en kasserolle med finhakket hvitløk og soyasaus i en kasserolle. La det hele koke 2-3 minutter. Smak til med salt.
• Fordel ferdigstekt kylling og grønnsaker i en ildfastform og hell over jevningen. Strø litt revet ost på toppen, og krydre lett med salt og pepper.
• Stek i 15 minutter på 210 grader på vanlig over og undervarme.

Ikke alt som gir deg resultater er like behagelig. Du har satt deg et mål og planen for å nå målet er allerede satt. Du vet hva du må gjøre, kommer du til å gjøre det? Det sies at resultater utenom det vanlige skjer om man utfordrer seg selv på et nytt nivå. Det kan være å teste ut nye øvelser der usikkerheten melder seg om hvordan du skal klare å mestre de, man blir ikke god i noe nytt om man hele tiden gjør som man alltid har gjort.

Kom deg ut av din komfortsone, utfordre deg selv på de områdene du er mindre trygg på, legg på litt tyngre vekter og hev listen noe i treningsprogrammet.

Oppvarming: Gjør musklene varme for og få best mulig treningsutbytte av økten du skal gjennomføre.

Ukas treningsprogram med vekter.

Droppsett: Dropper vekter mellom settene.

Eksempel: knebøy 3*10   (30 kg, 20kg, 10kg)

2 min pause mellom hvert sett.

-Knebøy, 3 sett 10 reps

-Skulderpress, 3 sett 12 reps

-Sidehev skuldre, 3 sett 10 reps

-utfall, 3 sett 10 reps

-armhevinger 3 sett 10 reps, 60 sec pause.

Ukas middagstips:

Grove wraps med kylling, avokado og mango

Vi har alle våre gode og mindre gode dager.

En dårlig dag kan påvirke deg til å komme med utallige unnskyldninger. Dette gjelder ikke bare deg, du er ikke alene. Aksepter den dårlige dagen og godta først som sist at ikke alt ble som planlagt.

Hvis du spiste litt ekstra fet mat og smågodt en dag, er dette helt greit.

Det er enkelt å falle for fristelsen i å tenke for mye på ting man ikke får gjort noe med. Minner om på at dette kun er én dag av 365 dager, det er det lange løp som teller.

Ukas treningsprogram:

Mage

Sit-up: 3 sett 15 reps

Cross toe touch sit-up: 3 sett 15 reps

Plank knee touch with twist

Sideway scissors

Ukas middagstips Oppskrift fra TINES kjøkken:

Frisk og god kyllingsalat med fetaost, Crème Fraîche og pesto.

Slik gjør du det:

Ingredienser:

• 300 g kyllingfileter
• 1 ss meierismør
• ¼ ts salt
• ¼ ts pepper
• ½ stk sitron (saften av)
• 2 stk avokado
• 8 stk gule eller røde cherrytomater (delt i to)
• 1 stk rød paprika (i strimler)
• 2 dl ruccola
• 150 g fetaost (i terninger)
• 10 stk basilikumblader
• 8 ss lett creme fraiche
• 4 ss grønn pesto

Ny uke-nye restriksjoner

Vi går nok en gang inn i en ny uke der vi blir bedt om å holde oss hjemme. Motivasjon er noe du selv må skape, det kommer som regel ikke av seg selv. Det trenger ikke å være så vanskelig, sett deg et mål som er oppnåelig, fokuser på deg selv og gjør ditt beste.

Ukas treningsprogram kan kanskje hjelpe deg noe på veien.

Å trene med kettlebells er en super måte å trene hele kroppen. Styrke/ Hit-Cardio/Høy puls.

Kettlebell Workout

• Goblet Squat 3 sett 15 reps
• Kettlebell swing 3 sett, 15 reps
• Kettlebell Thrusters 3 sett, 15 reps
• Kettlebell Snatch 3 sett, 10 reps
• Kettlebell Deadlift 3 sett 10 reps

For å se vårt utvalg av kettlebells trykk her

Hva med en deilig Lakseburger til middag?

Oppskrift

• Grovt Hamburgerbrød
• Olivenolje til steking
• Laksefilet
• 2 ss moden avokado
• 3 ss drømmelett (rømme/kesam)
• Salat: Isbergsalat, paprika, rødløk og agurk.

Forvarm ovnen til 225 ºC

Hell noen få dråper med olje i pannen å stek laksen på middels varme i 4-5 minutter på begge sider.

Stek brødet i 3-4 minutter. Kutt opp grønnsaker og dander fatet som du ønsker. Smør avokado på brødet.

Håper det smaker!