Savner du gruppetimene eller styrkesalen på treningssenteret nå som mesteparten av Norge er nedstengt? Prøv det mye omtalte «7-minuttersprogrammet» hjemme hos deg selv.
- Hver øvelse utføres i 30 sekunder, med 10 sekunders hvile mellom hver «stasjon».
- Intensiteten skal ligge på omtrent 8 på en «ubehagelighetsskala» fra 1 til 10. Ja, det skal gjøre vondt! Klarer du ikke å gjennomføre med høy nok intensitet bør sirkelen kjøres flere ganger for å oppnå samme effekt.
- Selv om intensiteten skal være høy, må den ikke være så høy at det går på bekostning av teknikk og riktig utførelse av hver øvelse.
- Hvis du er i svært dårlig form eller svært overvektig, anbefales det å gå gjennom en grundig medisinsk undersøkelse før du gir deg i kast med programmet.
7minuttersprogrammet
1. Jumping Jacks (Helkroppsøvelse). Start med føttene samlet, og armene ned langs sidene. Hopp og land med føttene bredt ut til sidene, samtidig som du fører armene opp helt til de møtes over hodet. 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
2. Sitt inntil en vegg (Nedre del av kroppen). Sitt statisk med lårene i 90 graders vinkel inntil en vegg. 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
3. Armhevinger (Overkroppsøvelse). 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
4. Crunches (Kjernemuskulatur). Ligg på rygg med bena i bakken og bøy i knærne. (Nedre del av ryggen skal ikke løftes opp fra bakken). 30 sekunder. (Video av øvelsen.)
Hvil 10 sekunder.
5. «Step ups» på stol (Helkroppsøvelse). Still opp foran en stol. Løft og sett den ene foten på stolen. Løft så den andre slik at du står på stolen med begge ben. Gå tilbake til utgangspunktet. Gjenta så ved å starte med motsatt ben. 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
6. Knebøy (Nedre del av kroppen). 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
7. Dips på stol (Overkroppsøvelse). Stå med ryggen vendt mot en stol. Støtt hendene mot kanten av stolen. Senk deg ned og press opp ved å bøye i albueleddet. 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
8. Planken (Kjernemuskulatur). 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
9. Løp på stedet med høye kneløft (Helkroppsøvelse). 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
10. Utfall (Nedre del av kroppen). 30 sekunder.
Hvil 10 sekunder.
11. Armhevinger med rotasjon ut til siden (Overkroppsøvelse). Utfør en vanlig armheving. På toppen løft den ene armen strakt opp været. Gå tilbake til utgangspunktet, utfør en armheving og gjenta rotasjon på motsatt side. 30 sekunder. (Video av øvelsen).
Hvil 10 sekunder.
12. Sideplanke (Kjernemuskulatur). 30 sekunder.
Ferdig!
(Kilde: Treningstips.org)