Baseøvelser er øvelser som trener store deler av kroppen på en gang. De engasjerer flere muskler og kan bidra til at treningsøkten blir noe kortere (med mindre du er som meg og helst vil ha 10 minutters pause). Disse øvelsene krever mer beherskelse av teknikk og kan for mange virke skremmende.
De øvelsene vi skal snakke om i dag, er følgende:
- Knebøy
- Markløft
- Benkpress
Knebøy
Hvis du aldri har sett en knebøy før så begir du deg ut på et eventyr av variasjoner. For å gjøre det litt mer “kjent” kan vi si at det er øvelsen du gjør når du setter deg ned og opp fra en stol, eller når man går ned og opp fra å sitte på huk.
Dette er en øvelse som både krever styrke i bein og i kjernen. Holder du ikke en stram kjerne vil ryggen bli bøyd av og det kan oppleves som unødvendig tungt for korsrygg og evt nakken. Det betyr ikke at det er farlig med noe rund rygg, men alt er relativt.
Benkpress
Benkpress er fort øvelsen man ser for seg at de store gutta gjør på gymmen. Likevel er dette en flott øvelse som flere burde prøve seg på. Enkelt forklart så ligger du på en benk med en stang med vekter som du holder i. Poenget er å senke stangen ned mot brystet og dytte den opp igjen. Dette krever mye styrke fra brystet, men du vil også jobbe i armer, skuldre og mest antagelig stramme kjernen mer enn du pleier.
Markløft
Nok en øvelse med mange varianter. Her sier vi gjerne at det er tre variasjoner (selv om det garantert finnes hybrider og alle vil utføre øvelsene noe forskjellig). De tre variasjonene er; Strakmark (RDL), Sumo og Konvensjonell markløft. Forskjellen her er i måten du står på og hvilke muskler som vil få best utbytte. Alle variantene krever alikevel styrke i både bein og kjerne.
Så hva trenger du av utstyr?
Det fine med disse øvelsene er at man ofte ikke trenger så alt for mye utstyr. Samtidig får du kjørt en treningsøkt som tar store deler av kroppen, og er du effektiv tar det ikke så lang tid heller.
I teorien holder det med med en barbell (stang), vektskiver, benk og et rack.
Folk flest vil ikke legge merke til hva slags stang de bruker (for ja det finnes stenger til forskjellig bruk). Her vil vi evt anbefale Dark Knight Bar fra Kingsbox, ikke bare ser den rå ut men den er også egnet for både styrkeløft og vektløfting.
Når det kommer til skiver så gjør du deg selv en stor tjeneste i blant annet markløft om du går for Bumper Plates. Det har ikke så mye å si hvilken variant av Bumper men vær obs på at Hi-Tempt fra Kingsbox kan være noe breie og vil gi færre skiver på stangen.
Hva med benk sier du? Vel dette er noe vanskeligere å gi tips på da det er individuelt. Dersom du tenker deg at du ikke trenger store utvalget ville jeg anbefalt en flatbenk. Her er det viktig at du tenker deg nøye om du trenger en god og stødig benk eller en som tåler noe mindre. Evt har du justerbare benker. Disse vil være gunstig dersom målet er å trene andre øvelser også. Her kan du justere ryggen (noen ganger setet) og derfor få varierende vinkel. Dette er perfekt dersom du også skal ha manualer og trene skulderpress eller vil trene mer optimalt for de forskjellige delene av brystet. Igjen må du se på hvor robust du trenger at benken er før du bestiller.
Det siste du absolutt må ha er et rack. Det trenger ikke være store racket dersom du ikke har drømmer om å løfte store vekter, men du trenger et som du er komfortabel med. I og med at vi både skal kjøre knebøy og benkpress må det være et rack hvor man lett kan kjøre en benk inn. Det vil si at begge stengene på siden ikke kan være skjøtet sammen både foran og bak. Utenom det er mulighetene mange. Dersom du skulle ta et rack uten vektarmer er dette essensielt å kjøpe med på siden. Dette er en sikkerhet dersom det skulle bli for tungt i knebøy eller benkpress. Da slipper du at stangen havner over hele deg, den blir heller tatt imot av vektarmene. Dette gjelder blant annet Royal stativene, men her kan man legge på Royal angel arms for å sikre seg.
Vi er sikker på at du vil dra stor nytte av å implementere disse øvelsene i ditt program. Er det noe mer du skulle lure på er det bare å ta kontakt med våre treningsspesialister!
