Hva handler dette innlegget om:
- Treningsutstyr du kan bruke hjemme eller på hytta
- Hvordan få en kjapp og effektiv trening på reise eller i hverdagen
- Ordforklaring
- En enkel treningsøkt som trener store deler av kroppen
- Justerbare manualer
Trening med manualer
Det er kanskje ikke bare vi som ønsker å være i aktivitet også i sommer, men uten å betale for treningsmedlemskap både hjemme og på hytta. Selv om det finnes nok av muligheter til å være aktiv med både gå turer, svømming, sykling og lignende er det noen av oss som også ønsker styrketrening.
Vi tok derfor med oss et par manualer/hantler på ferie for å kunne opprettholde arbeidet vi har gjort hjemme. Det eneste vi trengte var manualene, et gulv/underlag vi kunne ligge på og maks 30 minutter (treningsøkten kan også gjøres kjappere eller saktere).
Dette er styrketrening for nybegynner enten hjemme, på hytta eller på jobb.
Ønsker du å utfordre deg selv enda mer kan du legge til flere øvelser, ha flere sett med manualer da man gjerne er sterkere i beina enn overkroppen, ha mer utstyr eller gjøre økten mer intensiv med f.eks plyometrisk trening.
-
-
-
Sale!
-
Sale!
Ordforklaring
Repetisjon: Antall ganger du utfører øvelsen (fra startposisjon, utfør, tilbake til startposisjon = 1 rep/repetisjon)
Sett: Antall runder du skal gjøre bestemt repetisjoner. Eksempel: 8 repetisjoner x 3 sett
→ Gjør øvelsen 8 ganger, ta en pause eller gjør en annen øvelse i mellomtiden før du utfører 8 nye repetisjoner, en pause fra øvelsen før siste sett med 8 nye repetisjoner.
Forslag til økt
Brystpress - Floor press med manualer
Trener i hovedsak bryst
Repitisjoner: 8-10 (klarer du 10 økter du øker vekten)
Sett: 3 sett
Ligg på gulvet med føttene “plantet” i bakken som vist på bildet tilhøyre.
I hendene har du manualer som du opplever som utfordrende, men hvor du klarer å gjennomføre øvelsen med 8-10 repetisjoner.
Albuene skal være ca 45 grader ut fra kroppen (men det er ingen problemer med individuelle justeringer, finn det som fungerer for deg).
Løft armene opp mot taket/himmelen rett opp over skuldrene (manualene trenger ikke å kræsje på toppen). Snek hantlene rolig ned igjen til startposisjon. Dette er en repetisjon.
Husk pause mellom hvert sett med samme øvelse.
Du kan enten gjøre de andre øvelsene mellom eller ta 2-3 minutter med pause før du gjør samme øvelsen igjen.
Hvordan gjøre øvelsen vanskeligere:
- Med en treningsbenk får du større strekk i muskelen, dette gjør det vanskeligere
- Økt vekten så du sliter med de siste repetisjonene på hvert sett
Hvorfor bruke manualer:
- Mindre stabilitet som gjør at du utfordrer støttemuskulatur mer
- Tar lite plass og er enkelt å ta med seg i bilen
Kenbøy med manualer
Trener i hovedsak musklene i beina (forside og bakside lår samt rumpe)
Repetisjoner: 8-10 (klarer du 10 øker du vekten)
Sett: 3-4
Stå med beina i ca hoftebredde avstand (her kan du stå både smalere og bredere, føl på hva som føles best for deg). Lås kjernemuskulaturen (stram magen godt og tenkt at du presser ut musklene, her kan du holde hendene rundt livet ca 0,5-1 cm unna kroppen. Prøv så å stram magen og press utover så du treffer hendene dine. Et tips er å puste godt inn på forhånd og holde pusten når du strammer til). Legg manualene på skuldrene og bøy i knærne mens du fortsetter å stramme magen. Hvor langt ned du går vil variere på hvor myk du er og anatomien i beina dine. Gå til en dybde hvor du utfordrer deg men ikke kjenner ubehag som ikke hører med trening.
Strekk så knærne så du kommer tilbake til startposisjon. Her kan du godt puste ut igjen før du kjører en ny repetisjon.
Hvordan gjøre øvelsen vanskeligere:
- Prøv å hopp fra “sittende” stilling i stedet for å gå opp til strake bein med føttene på bakken (samme slutt/startposisjon men i luften). Husk en liten knekk i knærne i det du treffer bakken
- Økt vekten så du sliter med de siste repetisjonene (husk at beina ofte er sterkere enn overkroppen og derfor klarer mer vekt)
- Hold tre sekunder i den sittende posisjonen før du går opp til startposisjon igjen
Hvorfor bruke manualer:
- Krever mindre utstyr og er mer prisgunstig enn en vektstang, vektskiver og knebøystativ
- Tar mindre plass
- Lett å ta med seg
En-arms roing med manualer
Trener i hovedsak musklene i ryggen
Repetisjoner: 10-12 (klarer du 12 øker du vekten)
Sett: 3
Her trenger du kun en manual, samtidig som vi anbefaler at du har noe å støtte deg på (se bildet med arm som støtter seg mot opphøyning). Dette bidrar med å øke stabiliteten din så du kan fokusere på øvelsen.
Ha et bein bak det andre (for min del fungerer det med ca 1,5 fot avstand, men dette må du kjenne på selv). Husk å stram kjernemuskulaturen så du ikke får svai. Legg hantelen/manualen på bakken og strekk deg til den så du får tak (du trenger ikke legge den i bakken mellom hver repetisjon, men prøv å strekk armen godt ned så det strekker litt i ryggen). Dra armen opp så manualen går mot midjen og albuen peker rett opp mot taket/himmelen. Senk manualen så rolig tilbake til startposisjon.
Hvordan gjøre øvelsen vanskeligere:
- Hold to til tre sekunder på toppen når manualen er ved midjen din
- Velg en vekt hvor du nesten ikke klarer de siste repetisjonene
Hvorfor bruke manualer:
- Du får en større bevegelse da du kan ta manualen enda høyere enn en vektstang som kræsjer med magen
- Enkelt å ta med seg og tar lite plass
Vil du se film av øvelsene utført?
Sjekk oss ut på instagram ved å trykke her https://www.instagram.com/p/Ct6aFmvKyxx/